skipið
Sunday, December 30, 2007
Saturday, December 29, 2007
Kúður vikunnar
27.des. Átti að fara rólegan morgunnhring. Nennti ómögulega á fætur sem varð til þess að hjónakornin Gunni og Munda hlupu ein hálftímann þennan morguninn.
Mætti í Orkuveituhúsið í hádeginu. Ætlaði að taka 6km. á bretti. Rétt komin í hlaupadótið kom í ljós að ég hafði gleymt skónum heima. Hvað gerir maður þá? Athugar hvort nothæfir skór eru í óskilamunum, fer svo á hjólið og hjólar á sokkaleistunum í hálftíma – ótrúlegt hvað er erfitt að hjóla púlsinn upp í svipað og á rólegu skokki.
Mætti í Orkuveituhúsið í hádeginu. Ætlaði að taka 6km. á bretti. Rétt komin í hlaupadótið kom í ljós að ég hafði gleymt skónum heima. Hvað gerir maður þá? Athugar hvort nothæfir skór eru í óskilamunum, fer svo á hjólið og hjólar á sokkaleistunum í hálftíma – ótrúlegt hvað er erfitt að hjóla púlsinn upp í svipað og á rólegu skokki.
Thursday, December 27, 2007
Annar í jólum.
Steikarhlaup hjá Laugaskokki. Sá fram á ófærðarhlaup með tilheyrandi hægagangi. Prógrammið sagði Fossvogur jafnt = 13km. Svippaði þessum 13km inná brettið, gerist ekki jafnara. gekk mjög vel. Frétti að æfingin hefði verið skemmtileg þar sem Laugaskokkarar sameinuðust Vinum Gullu og hlupu um miðbæ Reykjavíkur m.a. gömlu sprettleiið NFR í Grjótaþorpinu.
Monday, December 24, 2007
Gleðileg Hlaupajól
mán. 24.des
"Fara smá morgunskokk í nýföllnum snjónum ekkert annað betra að gera rólegt recovery 10k"
Þetta er tekið beint upp úr prógramminu góða. Hugsaði til höfundarins þegar ég kom í vinnuna í morgun, nýfallinn sjórinn alveg eins og í prógramminu- sumt klikkar aldrei.
Þannig að þegar ég er búin að vinna mun ég skokka heim úr vinnunni, 10 kílómetra leið. Bara spurning hversu hratt verður farið.
Kæru Hlaupavinir nær og fjær GLEÐILIG JÓL OG HAFIÐ ÞAÐ SEM ALLRA BEST.
"Fara smá morgunskokk í nýföllnum snjónum ekkert annað betra að gera rólegt recovery 10k"
Þetta er tekið beint upp úr prógramminu góða. Hugsaði til höfundarins þegar ég kom í vinnuna í morgun, nýfallinn sjórinn alveg eins og í prógramminu- sumt klikkar aldrei.
Þannig að þegar ég er búin að vinna mun ég skokka heim úr vinnunni, 10 kílómetra leið. Bara spurning hversu hratt verður farið.
Kæru Hlaupavinir nær og fjær GLEÐILIG JÓL OG HAFIÐ ÞAÐ SEM ALLRA BEST.
Saturday, December 22, 2007
Ferðalag 35.3km
Einn lítill Maiamifari fór í ferðalag í morgunn. Lagði af stað heimanað að verða 9. fyrsti áfangastaður var Hófgerði í Kópavogi. Hitti þar tvo aðra Miamifara, Þá allt í einu varð ferðalagið svo miklu skemmtilegra og við skokkuðum þrjú saman að WC í Hafnarfirði. Þar var slatti af Laugaskokkurum og þar af einn Miamifari. Þá breyttist ferðalagið í hópferðalag þar sem hundurinn hans Kalla réði sér ekki fyrir þessum fjölda sem vað að hlaupa saman. Kalli stóð sig eins og hetja við að halda hvutta á mottunni. Smátt og smátt hvarf hópurinn. Við Lísa, Gulla og Summi vorum samferða góðan spotta m.a. í Vaselínbrekkunni og auðvitað var sagður vaselínbrandarinn hahaha.
Þegar nálgaðist hafnarfjarðabæ kom Ásgeir á móti okkur Ingólfi Sv. og Lísu og lóðsaði okkur um Hafnarfj. “Erum við á leið í Straumsvík spurði Ingófur sv. Já já sagði Ásgeir þetta er leiðin. Ég held að Ingófi hafi ekki litist á. Þegar Ásgeir ákvað að nú skildi taka hraða kaflann sem átti að vera í þessu hlaupi stungum við Ingólf af . Hef grun um að hann hafi farið of hratt á brettinu í gær. Vonandi hefur hann skilað sér í World Class í Hafnarfirði. Við Ásgeir hlupum þar framhjá – á hvínandi siglingu og sem leið lá í Hófgerðið. Þar var drykkjarstöð og svo hljóp litli Maiamifarinn aftur orðinn einn beint heim til sín í Skipholtið.
Samtals urðun þetta 35.3km og ég er hin sprækasta sit hér við tölvuna á leið í heitt nuddbaðið með Stebbaolíunni frá Bibbu á Ásgeiri og kertaljósið frá Evu og co. Bara getur ekki verið betra. Takk öll sömul fyrir skemmtilegt ferðalag.
Þegar nálgaðist hafnarfjarðabæ kom Ásgeir á móti okkur Ingólfi Sv. og Lísu og lóðsaði okkur um Hafnarfj. “Erum við á leið í Straumsvík spurði Ingófur sv. Já já sagði Ásgeir þetta er leiðin. Ég held að Ingófi hafi ekki litist á. Þegar Ásgeir ákvað að nú skildi taka hraða kaflann sem átti að vera í þessu hlaupi stungum við Ingólf af . Hef grun um að hann hafi farið of hratt á brettinu í gær. Vonandi hefur hann skilað sér í World Class í Hafnarfirði. Við Ásgeir hlupum þar framhjá – á hvínandi siglingu og sem leið lá í Hófgerðið. Þar var drykkjarstöð og svo hljóp litli Maiamifarinn aftur orðinn einn beint heim til sín í Skipholtið.
Samtals urðun þetta 35.3km og ég er hin sprækasta sit hér við tölvuna á leið í heitt nuddbaðið með Stebbaolíunni frá Bibbu á Ásgeiri og kertaljósið frá Evu og co. Bara getur ekki verið betra. Takk öll sömul fyrir skemmtilegt ferðalag.
Thursday, December 20, 2007
Fossvogur á 68
Fossvogur á 68
Tókst í fyrsta skipti í þessu 12 vikna æfingarprógrammi að gera miðvikudagsæfinguna eins og hún átti að vera. Lagt af stað frá Laugum ásamt slatta af laugaskokkurum (milli 10 og 20) flestir á rólegu nótunum. Hljóp með tveimur Pétrum fossvogshringinn á tíma nema hvað? Við skoðuðun garmsins sem var með í för (hans Péturs Ísl.) kom í ljós að hann hafði stoppað eftir 9km. En þessir 9 km. voru á 5:16 meðalhraða eða á 47 mín. Við Pétur erum sammála um að við hefðum ekki hægt á okkur eftir það (frekar bætt í) þannig að þessi hringur var á 68 mínútum og ekki orð um það meir. Pétur Takk kærlega fyrir samfylgdina.
Nýtt fólk er á hverri æfingu hjá laugaskokki og ekki séns að læra nönin þeirra allra strax. Það kemur, Í gær mætti vinnufélagi minn Kristjana frá Selfossi og býð ég hana hér með formlega velkomna. Það eru 2 ár síðan ég bauð henni formlega á æfingu með okkur og góðir hlutir gerast hægt, ég er ekki í vafa um að hún á eftir að sýna hvað í henni býr.
Tókst í fyrsta skipti í þessu 12 vikna æfingarprógrammi að gera miðvikudagsæfinguna eins og hún átti að vera. Lagt af stað frá Laugum ásamt slatta af laugaskokkurum (milli 10 og 20) flestir á rólegu nótunum. Hljóp með tveimur Pétrum fossvogshringinn á tíma nema hvað? Við skoðuðun garmsins sem var með í för (hans Péturs Ísl.) kom í ljós að hann hafði stoppað eftir 9km. En þessir 9 km. voru á 5:16 meðalhraða eða á 47 mín. Við Pétur erum sammála um að við hefðum ekki hægt á okkur eftir það (frekar bætt í) þannig að þessi hringur var á 68 mínútum og ekki orð um það meir. Pétur Takk kærlega fyrir samfylgdina.
Nýtt fólk er á hverri æfingu hjá laugaskokki og ekki séns að læra nönin þeirra allra strax. Það kemur, Í gær mætti vinnufélagi minn Kristjana frá Selfossi og býð ég hana hér með formlega velkomna. Það eru 2 ár síðan ég bauð henni formlega á æfingu með okkur og góðir hlutir gerast hægt, ég er ekki í vafa um að hún á eftir að sýna hvað í henni býr.
Wednesday, December 19, 2007
5 og 1/2 vika eftir
Í Miamihlaupið góða.
Eins og hlauparar vita þá er það ekki nokkur skapaður hlutur.
Mér sýnist margir miamifarar vera á bullandi siglingu í sínum prógrömmum.
Það stefnir í að níu fari heilt maraþon og þrír hálft. Mikið væri nú gaman ef sem flestir ættu gott hlaup. Eins og við vitum þá er það ein besta tilfinningin þegar maður hefur farið gott hlaup. Áslaug Guðjónsdóttir sagði við mig á startlínunni í Búdapest þegar ég var á leið í mitt fyrsta maraþon árið 2003, " Jóhanna þetta er það skemmtilegasta sem ég hef gert um æfina". Hún átti við Þegar hún hljóp ásamt öðrum námsflokkakonum Lundúnamaraþon fyrir ca 10 árum. Ég hljop mitt fyrsta marþon með þessi orð bak við eyrað og þau hafa fylgt mér í öllum mínum maraþonum síðan. Gott hlaup mun margfalda stemminguna sem verður að stíga um borð í skemmtiferðaskip að hlaupi loknu og sigla um Karabíska hafið í lystisemdum í marga daga.
Jassú reyndist allt að því auðveldur á mánudaginn og hálftíminn í gær líka léttur, þar voru mættir Garðar, Júlíus og Gunni. Potturinn sem tilheyrir hálftímanum er svo nærandi.
Nú er lykilæfing á eftir: Fossvogurinn á 68 mín. Ég skal hafa það af.
Eins og hlauparar vita þá er það ekki nokkur skapaður hlutur.
Mér sýnist margir miamifarar vera á bullandi siglingu í sínum prógrömmum.
Það stefnir í að níu fari heilt maraþon og þrír hálft. Mikið væri nú gaman ef sem flestir ættu gott hlaup. Eins og við vitum þá er það ein besta tilfinningin þegar maður hefur farið gott hlaup. Áslaug Guðjónsdóttir sagði við mig á startlínunni í Búdapest þegar ég var á leið í mitt fyrsta maraþon árið 2003, " Jóhanna þetta er það skemmtilegasta sem ég hef gert um æfina". Hún átti við Þegar hún hljóp ásamt öðrum námsflokkakonum Lundúnamaraþon fyrir ca 10 árum. Ég hljop mitt fyrsta marþon með þessi orð bak við eyrað og þau hafa fylgt mér í öllum mínum maraþonum síðan. Gott hlaup mun margfalda stemminguna sem verður að stíga um borð í skemmtiferðaskip að hlaupi loknu og sigla um Karabíska hafið í lystisemdum í marga daga.
Jassú reyndist allt að því auðveldur á mánudaginn og hálftíminn í gær líka léttur, þar voru mættir Garðar, Júlíus og Gunni. Potturinn sem tilheyrir hálftímanum er svo nærandi.
Nú er lykilæfing á eftir: Fossvogurinn á 68 mín. Ég skal hafa það af.
Monday, December 17, 2007
Jólahlaup og Kakó
Loksins er komin í tenging við ykkur aftur. Fyrir viku náði ég ekki inná bloggið eins og venjulega, það var ekki fyrr en ég var búin að ná sambandi við Óla að ég kom auga á augljósa leið til að tengjast aftur.(Einn sonur minn vinnur við tölvur og notar fyrir brandara á kaffistofunni þegar hann þarf að kenna mömmu sinni eitthvað á tölvuna).
En frá því síðast hef ég farið nákvæmlega eftir prógramminu góða (nema bara ekki náð að halda fyrirfram ákv. hraða - ætli það skipti máli?) t.d hljóp ég poveraid á 53mín en ekki 48:30 eins og stóð í prógramminu. Laugardagsæfingin var líka hundhæg vegna hálku fyrstu 10k og skemmtilegs félagsskapar(pottþéttar afsakanir). Kæru laugaskokkarar takk kærlega fyrir laugardaginn, frábært jólahlaup og Davíð og Ólf takk fyrir jólakakóið. Þetta var allt æði.
Í dag bíða svo jassú sprettir og það er ekki spurning um að ég get þá æfingu 10x800m á 13,1 samtals 17km. Fór þessa æfingu síðasta mánudag án þess að drepa mig.
Heæðslukast dagsins: Verkur í vi. hné á laugardaginn og í gær. eins og sé eitthvað laust að hringla í hnéinu sem veldur vondum verk :(
En frá því síðast hef ég farið nákvæmlega eftir prógramminu góða (nema bara ekki náð að halda fyrirfram ákv. hraða - ætli það skipti máli?) t.d hljóp ég poveraid á 53mín en ekki 48:30 eins og stóð í prógramminu. Laugardagsæfingin var líka hundhæg vegna hálku fyrstu 10k og skemmtilegs félagsskapar(pottþéttar afsakanir). Kæru laugaskokkarar takk kærlega fyrir laugardaginn, frábært jólahlaup og Davíð og Ólf takk fyrir jólakakóið. Þetta var allt æði.
Í dag bíða svo jassú sprettir og það er ekki spurning um að ég get þá æfingu 10x800m á 13,1 samtals 17km. Fór þessa æfingu síðasta mánudag án þess að drepa mig.
Heæðslukast dagsins: Verkur í vi. hné á laugardaginn og í gær. eins og sé eitthvað laust að hringla í hnéinu sem veldur vondum verk :(
Tuesday, December 11, 2007
Jassú+hálftími (liggur við að æfingarnar nái saman)
Hálftíminn: Mættir Árni, Gunni og Júlíus. Hljóp mjög hægt, mjög notalegt eftir jassú í gær, en sú æfing gerði samtals 18k.
Prógrammið segir að ég eigi að njóta þess að hugsa um þessa viku sem fríviku. Kl 7 á þriðjudagsmorgni er ég búin með 23km. Það er nú meira fríið.
Alltaf er æðislegt og hressandi að fara í hálftímann, ég bara skil ekki af hverju maður gerir þetta ekki oftar.
Prógrammið segir að ég eigi að njóta þess að hugsa um þessa viku sem fríviku. Kl 7 á þriðjudagsmorgni er ég búin með 23km. Það er nú meira fríið.
Alltaf er æðislegt og hressandi að fara í hálftímann, ég bara skil ekki af hverju maður gerir þetta ekki oftar.
Saturday, December 8, 2007
28 kvikindi
Rúmlega 20 skokkarar voru mættir í Laugar í morgunn. Alltaf gaman að hitta liðið. Hópurinn lagði af stað í austur, stærsti kjarninn hljóp í grafarvog samtals um 13km. Þá var að byrja ballið, ákvað að fara niður í bæ. Endaði út við flugvöll og svo Réttarholtsveg heim. Ekki mikið mál að fara vegalengdina en sénslaust að halda hraða seinnihlutann. Geypileg vetrarfegurð í bænum sól, snjór og allt.
Skoraði á Davíð í keppni í gamlárshlaupinu, hann tók áskoruninni.
Ráðlegging dagsins: Kom frá Ívari: “ þú skalt bara halda jöfnu tempói og ekki rikkja fram og til baka”. Að hann skuli ekki hafa minnst á þetta fyrr ;)
Skoraði á Davíð í keppni í gamlárshlaupinu, hann tók áskoruninni.
Ráðlegging dagsins: Kom frá Ívari: “ þú skalt bara halda jöfnu tempói og ekki rikkja fram og til baka”. Að hann skuli ekki hafa minnst á þetta fyrr ;)
Friday, December 7, 2007
Brettastemming
Fimmtudagurinn 6.nóv. átti að vera á bretti: 20k þar af 8k á 11,1 og 8k á 11,5. Lykilæfing segir þjálfarinn.
Gekk og gekk ekki. Þurfti að hoppa af öðru hverju og drekka og pústa. Hef greinilega ekki þetta hraðaúthald. En brettið fór alla leið, duglegt bretti.
Sénslaust að ég geti hlaupið meira en nokkra km. á þessum hraða. Og hér með ákveð ég að ef hraðaúthaldið verður ekki orðið mun betra 15.janúar þá ætla ég ekki að hlaupa þetta maraþon, ég nenni ekki að eyða mér í maraþon ef ég á ekki séns að bæta mig. Þá breyti ég skráningunni í hálft maraþon.
En ég er vongóð því ég er ekki dauð á æfingunum þótt ég komist ekki hraðar.
Laugardagurinn býður uppá 28 rólega og ég er viss um að ég fer vegalengdina.
Það var stemming á brettunum í gær, svo langt sem það nær að tala um stemmingu á brettaæfingu. Fullt af fjallmyndarlegum laugaskokkurum allir að spreyta sig á vaxandi æfingum.
Gekk og gekk ekki. Þurfti að hoppa af öðru hverju og drekka og pústa. Hef greinilega ekki þetta hraðaúthald. En brettið fór alla leið, duglegt bretti.
Sénslaust að ég geti hlaupið meira en nokkra km. á þessum hraða. Og hér með ákveð ég að ef hraðaúthaldið verður ekki orðið mun betra 15.janúar þá ætla ég ekki að hlaupa þetta maraþon, ég nenni ekki að eyða mér í maraþon ef ég á ekki séns að bæta mig. Þá breyti ég skráningunni í hálft maraþon.
En ég er vongóð því ég er ekki dauð á æfingunum þótt ég komist ekki hraðar.
Laugardagurinn býður uppá 28 rólega og ég er viss um að ég fer vegalengdina.
Það var stemming á brettunum í gær, svo langt sem það nær að tala um stemmingu á brettaæfingu. Fullt af fjallmyndarlegum laugaskokkurum allir að spreyta sig á vaxandi æfingum.
Tuesday, December 4, 2007
Kostirnir við að vera á kafi í maraþonprógrammi
Eru m.a.:þessi frábæra tilfinning þegar erfið æfing tekst vel, tíminn flýgur eins og óð fluga, Hvíldardagarnir og recoverydagarnir (o.m.fl.) recoverydagarnir, einn slíkur í dag. 6km rólega sem upphaflega voru hugsaðir í hálftímanum voru teknir á bretti í orkuveituhúsinu.
Vona að verði sæmilegt veður og færð á morgunn þannig að ég nái miðvikudagsæfingunni í þessari viku. Þetta er langerfiðasta vikan til þessa.
Vona að verði sæmilegt veður og færð á morgunn þannig að ég nái miðvikudagsæfingunni í þessari viku. Þetta er langerfiðasta vikan til þessa.
Monday, December 3, 2007
Gaman að finna formið koma
Í dag hljóp ég Yassu 9*800 á 3:40 eða 13.1 með 3k. upphitun+3k.niðursk. samtals 16,8km. Ekki létt en ekkert að drepast. Hefði ekki átt séns í þetta fyrir 2 vikum.
Kannast einhver við það hvað er gaman að finnast maður mun betri á heldur en á sambærilegri æfingu vikunni áður?
Mikið er gott að geta tekið svona æfingar á gamla góða brettinu í þessum brunagaddi. Laugaskokkarar voru mjög kuldadegir þegar þeir tíndust inn af útiæfingu.
Eiríkur 23gja ára sonur minn bað mig um prógramm fyrir sig og æfingafélaga sína fyrir hálft maraþon Þeir eru að æfa 4-5 sinnum í viku og aðalega að massast. En nú ætla þeir að bæta hlaupum við, Þeir ætla greinilega að verða eins og Kalli. Þetta eru gaurar sem geta sullast 5-10km á 6mín tempói. Ef einhver veit um svona prógram einhvers staðar á lausu þá væri það vel þegið. Það má ná yfir nokkra mánuði og nægir að komast vegalengdina á innan við 2 tímum. Metnaðurinn er nú ekki meiri en svo ;)
Kannast einhver við það hvað er gaman að finnast maður mun betri á heldur en á sambærilegri æfingu vikunni áður?
Mikið er gott að geta tekið svona æfingar á gamla góða brettinu í þessum brunagaddi. Laugaskokkarar voru mjög kuldadegir þegar þeir tíndust inn af útiæfingu.
Eiríkur 23gja ára sonur minn bað mig um prógramm fyrir sig og æfingafélaga sína fyrir hálft maraþon Þeir eru að æfa 4-5 sinnum í viku og aðalega að massast. En nú ætla þeir að bæta hlaupum við, Þeir ætla greinilega að verða eins og Kalli. Þetta eru gaurar sem geta sullast 5-10km á 6mín tempói. Ef einhver veit um svona prógram einhvers staðar á lausu þá væri það vel þegið. Það má ná yfir nokkra mánuði og nægir að komast vegalengdina á innan við 2 tímum. Metnaðurinn er nú ekki meiri en svo ;)
Saturday, December 1, 2007
Hugur í Miami-förum
Eftir hvíld(sem var eiginlega rænuleysi í meira en hálfan sólahring) og voltaren-hælnudd var tekist á við 20k æfingurna gekk vel hljóp með nokkrum laugaskokkrurum mest af leiðinni og við Ingólfur Sv. Lukum við 20 k á nákvæmlega 5,46 ( á að vera á 5.45 – 5.50) má ekki vera betra.
Átta Miamifarar voru mættir í morgunn og eru allir einbeittir ég held að allir stefni á að bæta sig.
Átta Miamifarar voru mættir í morgunn og eru allir einbeittir ég held að allir stefni á að bæta sig.
Fimmtudagur
Sá sögulegi atburður gerðist í dag að aðeins einn karlmaður mætti á æfingu. Það hefur oft komið fyrir að ein kona sé á æfingu. En nokkrar konur og einn karl; ekki svo lengi sem elstu menn muna.
Erfiðasta æfing vikunnar framundan, þegar ég get hana þá verð ég í því besta formi sem ég hef nokkurntíma verið. En að hún yrði eins hæg og raun varð datt mér ekki í hug. Glerhálka, niðamyrkur og hífandi rok gerði þetta að stanslausum ísdansi. Ljósi punkturinn var: mjög góður dansherra.
Erfiðasta æfing vikunnar framundan, þegar ég get hana þá verð ég í því besta formi sem ég hef nokkurntíma verið. En að hún yrði eins hæg og raun varð datt mér ekki í hug. Glerhálka, niðamyrkur og hífandi rok gerði þetta að stanslausum ísdansi. Ljósi punkturinn var: mjög góður dansherra.
Monday, November 26, 2007
Vegna lasleika undanfarið var þetta í skilaboðaskjóðu dagsins:
“Að tóna æfinguna aðeins niður, 4 * 800 @ 3:50 ætti að vera auðvelt og taka síðan 4 * 800 @ 3:40 og auðvitað þetta rólega 400 á milli ekkert stopp og láttu duga U/N 2 km”.
Þetta var þegið með þökkum og þetta gekk ágætlega, þurfti alveg að hafa fyrir. Í lok æfingarinnar var ég ekki viss hvort ég var búin sjö eða átta spretti svo ég fór einn til öryggis, maður getur ekki verið þekktur fyrir að fara ekki alla æfinguna þegar er meira að segja búiðað tóna hana niður fyrir mann. Þegar heim kom og tókst að finna garmin í tölvunni, með góðri hjálp Evu, þá kom í ljós að sprettirnir voru samtals 9 ;-)
En í skilaboðunum var líka að þetta væri ekki lykilæfing þannig að það er best að ofkætast ekki með þetta
Lykilæfingin er á miðvikudag og best að stilla hugan á það.
Hálftíminn bíður á morgunn, rólegur og á að vera endurnærandi mmm.
“Að tóna æfinguna aðeins niður, 4 * 800 @ 3:50 ætti að vera auðvelt og taka síðan 4 * 800 @ 3:40 og auðvitað þetta rólega 400 á milli ekkert stopp og láttu duga U/N 2 km”.
Þetta var þegið með þökkum og þetta gekk ágætlega, þurfti alveg að hafa fyrir. Í lok æfingarinnar var ég ekki viss hvort ég var búin sjö eða átta spretti svo ég fór einn til öryggis, maður getur ekki verið þekktur fyrir að fara ekki alla æfinguna þegar er meira að segja búiðað tóna hana niður fyrir mann. Þegar heim kom og tókst að finna garmin í tölvunni, með góðri hjálp Evu, þá kom í ljós að sprettirnir voru samtals 9 ;-)
En í skilaboðunum var líka að þetta væri ekki lykilæfing þannig að það er best að ofkætast ekki með þetta
Lykilæfingin er á miðvikudag og best að stilla hugan á það.
Hálftíminn bíður á morgunn, rólegur og á að vera endurnærandi mmm.
Tuesday, November 20, 2007
Glötuð æfing er glötuð æfing,.
Þegar maður kemst ekki á æfingu þá er hún einfaldlega glötuð og ekki þýðir að reyna að fara hraðar meira næsta dag eða tvisvar eða eitthvað álíka bakkaklór. Í besta falli kemst maður á æfingu næsta dag og getur haldið áfram eftir prógramminu. Það besta sem hægt er að gera við glötuðu æfingar er að gleyma þeim. Fossvogurinn bíður á morgunn og vonandi verð ég þar. Og kannski fleiri hlaupavinir mínir, búnir að jafna sig af pestum og hnéveseni.
Monday, November 19, 2007
Allt ónýtt
Nei bara smá hálsbólga og hitavella. En það er ekki laust við að hlaupari sem ætlar að fara samviskusamlega eftir prógrammi finnist allt ónýtt ef hann missir af svona líka mikilvægri æfingu. Ég var að hugsa um að druslast í vinnuna í morgunn því ég tímdi alls ekki að missa af æfingu. En svo tekur pestin yfir og þá er manni slétt sama. Verð vonandi hress á morgunn og pirra mig þá enn meira á glataðri æfingu.
Saturday, November 17, 2007
Langur laugardagur
Vel mætt í laugum í morgunn. þar á meðal 6-7 Miamifarar. 20k eru á prógramminu. á hraðanum 5.45-5.50 byrjaði vel, gekk miklu betur en sl. laugardag. Vantaði þó töluvert uppá að réttur hraði héldist meðalhraði var: 6:05 Reyndi að gefa mér afslátt v. hálkubletta og roks en það var ekki ekki tektið til greina þetta prógram er klæðskerasniðið og því skrifað miðað við íslenska veðráttu á þessum árstíma.
Friday, November 16, 2007
Miami maraþon -prógram fyrir tímann 3:39
MIAMI MARAÞON 27/01 ´08
mið. 7.nóv
Fossvogshringur í þetta skipti rólega 13 k
fim. 8.nóv
Powerade sýna hvað þú ert fær um núna sem næst 50:00. 10k
fös. 9.nóv
Hvíld
lau. 10.nóv
Rólegt 20 k
sun. 11.nóv
Hvíld
Samtals 43k
---------------------------------------------------------
10 vikur eftir
mán. 12.nóv
U/N 3km YASSO 8*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 15,6 k
þri. 13.nóv
Hvíld
mið. 14.nóv
Fossvogshringur jafnt 13 k
fim. 15.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k
fös. 16.nóv
Hvíld
lau. 17.nóv
rólegt 20k
sun 18.nóv
Hvíld
Samtals 54,6
-------------------------------------------------------
9 vikur eftir
mán. 19.nóv
U/N 3km YASSO 8*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 15,6k
þri. 20.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k
mið 21.nóv
Fossvogshringur jafnt 13k
fim 22.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k
fös 23.nóv
Hvíld
lau 24.nóv
Rólegt 15 km @ 5:50 síðan jafnt 5 km @ 5:20 24k
sun 25.nóv
Hvíld
Samtals 64,6
---------------------------------------------------
8 vikur eftir
mán 26.nóv
U/N 3km YASSO 9*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 16,8k
þri 27.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k
mið 28.nóv
Fossvogshringur + stífluhringur hlaupa frísklega upp allar brekkur dont over do meðaltempo 5:30 16,5k
fim 29.nóv
Allur Elliðarárdalur ról að dal, jafnt @ 5:20 uppí efra breiðholt,hratt @ 4:44 niður eftir að göngum og ról þaðan 18k
fös 30.nóv
Hvíld
lau. 1.des
Rólegt 20k
sun. 2.des
Hvíld
Samtals 77,3
-----------------------------------------------
7 vikur eftir
mán 3.des
U/N 3km YASSO 9*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 16,8k
þri 4.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k
mið. 5.des
Fossvogshringur alla leið niður á Lækjartorg Skúlagata til baka 5:30 til 5:40 tempo 15k
fim 6.des
Bretti U/N 3 km þá 8 km @ 5:25 tempo = 11,1 og síðan 8 km @ 5:15 tempo = 11,5
20k
fös 7.des
Hvíld
lau 8.des
Rólegt 28k
sun 9.des
Hvíld
Samtals 85,8k
---------------------------------------------
6 vikur eftir
mán. 10.des
U/N 3km YASSO 10*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo)
18 k
þri. 11.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k
mið. 12.des
Fossvogshringur í þetta skipti rólega 13k
fim 13.des
Powerade vera á 48:30 svona sirka og ekkert múður 10k
fös 14.des
Hvíld
lau 15.des
Rólegt 22k
sun. 16.des
Ath þessi vika er viljandi í styttri kantinum njóttu þess að hugsa um þetta sem frí viku
Samtals 69
----------------------------------------------------------------
5 vikur eftir
mán 17.des
U/N 3km YASSO 10*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 18k
þri. 18.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k
mið. 19.des
Fossvogshringur fara hann undir 68 mín 13k
fim. 20.des
Elliðarárdalur fara yfir Fylkisbrú 14k
fös. 21.des
Hvíld
lau. 22.des
Rólegt = 24 km @ 5:50 / stíft jafnt = 12 km @ 5:12 36k
sun. 23.des
Hvíld
Samtals 87
------------------------------------
4 vikur eftir
mán. 24.des
Fara smá morgunskokk í nýföllnum snjónum ekkert annað betra að gera rólegt recovery 10k
þri. 25.des
ok ef þú fórst ekki í gær þá verður þú að fara í dag
mið. 26.des
Fossvogshringur jafnt 13k
fim. 27.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k
fös. 28.des
Interval fara á bretti U/N 3km síðan 3 * 1000 @ 4:30 tempo = 13,4 og ról 1 km á milli ca 9 km hraða 11k
lau 29.des
Rólegt 24k
sun 30.des
Hvíld
Samtals 64
---------------------------------------------
3 vikur eftir
mán. 31.des
Gamlárshlaup þetta hlaup á að hlaupa á útopnu án héra Tempo 4:44 og ekkert röfl 10k
þri. 1.jan
Morgunhringur rólegt recovery
mið 2.jan
Fossvogshringur alla leið niður á Lækjartorg Skúlagata til baka 5:30 til 5:40 tempo 15k
fim. 3.jan
Allan Elliðarárdalinn frá Laugum að Laugum eins jafnt og þú getur @ 5:20 tempo 18k
fös. 4.jan
Interval U/N 3 km þá 2 * 3000 @ 4:50 tempo =12,4 km hraði R = 2 mín 12k
lau. 5.jan
Rólegt 26k
sun. 6.jan
Hvíld
Samtals 81k
2 Vikur
mán 7.jan
U/N 2km 4 * 2000 @ 4:40 tempo eða 12,9 km hraða R= 90 sek 12k
þri. 8.jan
Morgunhringur rólegt recovery 6k
mið. 9.jan
Jafnt, byrja hægar eða hita upp fyrst, allavega 10 km á 5:12 meðalhraða nota Elliðarárdalinn 14k
fim 10.jan
Rólegt 10k
fös. 11.jan
Hvíld
lau. 12.jan
Rólegt 21k
sun. 13.jan
Hvíld
Saamtals 63
-----------------------------------------------
1 vika eftir
mán 14.jan
Interval U/N 2km 3 * 1600 @ 5:00 og 1 mín ganga á milli 9k
þri. 15.jan
Morgunhringur rólegt recovery 6k
mið. 16.jan
Jafnt, byrja hægar eða hita upp fyrst, allavega 10 km á 5:00 meðalhraða 10k
fim 17.jan
Rólegt 10k
fös 18.jan
Interval U/N 3km 3*1000 @ 4:50 og 1 mín ganga á milli 9k
lau 19.jan
Rólegt 18k
sun 20.jan
Hvíld
Samtals 62k
--------------------------------------------------
mán 21.jan
Hvíld
þri 22.jan
Jafnt 10k
mið .23.jan
Rólega recovery hlaup bara alls ekki of hratt 6k
fim. 24.jan
Hvíld
fös. 25.jan
Hvíld
lau 26.jan
létt skokk 3 - 4 km mjöööög rólega 4k
sun 27.jan
Miami maraþon
42,2k
samtals 62,2k
---------------------------------------------
Rólegt recovery tempo hraði skiptir ekki máli þeas á að vera mjög rólegt
(að hlaupa of hratt hér er plain "heimska") eftir æfinguna á tilfinningin að vera Endurnærð
Rólegt tempo er 5:40 til 5:50 þetta á að vera frekar afslappaður hraði þetta er meðalhraði og fer eftir braut veðri oþh
ekki reyna að vinna inn sekúndur í byrjun til þess að eiga inni ´lokin
Jafnt tempo er 5:15 til 5:25 þetta á að vera hraði sem tekur í án þess að fara að streða
U/N = Upphitun/Niðurskokk = upphitunar tempo að vild enn síðasti km ávallt mjög rólegur
ekki hraðar en 6:00 = 10 km hraði
Ath það eru ekki sérlega margir kílómetrar í þessu plani hinsvegar er talsverður hraði.
En þú metur það á sjálfri þér hvort þú getur meira ekki leyfa Ívari að stjórna nema hæfilega miklu sem sagt engu ;)
mið. 7.nóv
Fossvogshringur í þetta skipti rólega 13 k
fim. 8.nóv
Powerade sýna hvað þú ert fær um núna sem næst 50:00. 10k
fös. 9.nóv
Hvíld
lau. 10.nóv
Rólegt 20 k
sun. 11.nóv
Hvíld
Samtals 43k
---------------------------------------------------------
10 vikur eftir
mán. 12.nóv
U/N 3km YASSO 8*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 15,6 k
þri. 13.nóv
Hvíld
mið. 14.nóv
Fossvogshringur jafnt 13 k
fim. 15.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k
fös. 16.nóv
Hvíld
lau. 17.nóv
rólegt 20k
sun 18.nóv
Hvíld
Samtals 54,6
-------------------------------------------------------
9 vikur eftir
mán. 19.nóv
U/N 3km YASSO 8*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 15,6k
þri. 20.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k
mið 21.nóv
Fossvogshringur jafnt 13k
fim 22.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k
fös 23.nóv
Hvíld
lau 24.nóv
Rólegt 15 km @ 5:50 síðan jafnt 5 km @ 5:20 24k
sun 25.nóv
Hvíld
Samtals 64,6
---------------------------------------------------
8 vikur eftir
mán 26.nóv
U/N 3km YASSO 9*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 16,8k
þri 27.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k
mið 28.nóv
Fossvogshringur + stífluhringur hlaupa frísklega upp allar brekkur dont over do meðaltempo 5:30 16,5k
fim 29.nóv
Allur Elliðarárdalur ról að dal, jafnt @ 5:20 uppí efra breiðholt,hratt @ 4:44 niður eftir að göngum og ról þaðan 18k
fös 30.nóv
Hvíld
lau. 1.des
Rólegt 20k
sun. 2.des
Hvíld
Samtals 77,3
-----------------------------------------------
7 vikur eftir
mán 3.des
U/N 3km YASSO 9*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 16,8k
þri 4.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k
mið. 5.des
Fossvogshringur alla leið niður á Lækjartorg Skúlagata til baka 5:30 til 5:40 tempo 15k
fim 6.des
Bretti U/N 3 km þá 8 km @ 5:25 tempo = 11,1 og síðan 8 km @ 5:15 tempo = 11,5
20k
fös 7.des
Hvíld
lau 8.des
Rólegt 28k
sun 9.des
Hvíld
Samtals 85,8k
---------------------------------------------
6 vikur eftir
mán. 10.des
U/N 3km YASSO 10*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo)
18 k
þri. 11.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k
mið. 12.des
Fossvogshringur í þetta skipti rólega 13k
fim 13.des
Powerade vera á 48:30 svona sirka og ekkert múður 10k
fös 14.des
Hvíld
lau 15.des
Rólegt 22k
sun. 16.des
Ath þessi vika er viljandi í styttri kantinum njóttu þess að hugsa um þetta sem frí viku
Samtals 69
----------------------------------------------------------------
5 vikur eftir
mán 17.des
U/N 3km YASSO 10*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 18k
þri. 18.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k
mið. 19.des
Fossvogshringur fara hann undir 68 mín 13k
fim. 20.des
Elliðarárdalur fara yfir Fylkisbrú 14k
fös. 21.des
Hvíld
lau. 22.des
Rólegt = 24 km @ 5:50 / stíft jafnt = 12 km @ 5:12 36k
sun. 23.des
Hvíld
Samtals 87
------------------------------------
4 vikur eftir
mán. 24.des
Fara smá morgunskokk í nýföllnum snjónum ekkert annað betra að gera rólegt recovery 10k
þri. 25.des
ok ef þú fórst ekki í gær þá verður þú að fara í dag
mið. 26.des
Fossvogshringur jafnt 13k
fim. 27.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k
fös. 28.des
Interval fara á bretti U/N 3km síðan 3 * 1000 @ 4:30 tempo = 13,4 og ról 1 km á milli ca 9 km hraða 11k
lau 29.des
Rólegt 24k
sun 30.des
Hvíld
Samtals 64
---------------------------------------------
3 vikur eftir
mán. 31.des
Gamlárshlaup þetta hlaup á að hlaupa á útopnu án héra Tempo 4:44 og ekkert röfl 10k
þri. 1.jan
Morgunhringur rólegt recovery
mið 2.jan
Fossvogshringur alla leið niður á Lækjartorg Skúlagata til baka 5:30 til 5:40 tempo 15k
fim. 3.jan
Allan Elliðarárdalinn frá Laugum að Laugum eins jafnt og þú getur @ 5:20 tempo 18k
fös. 4.jan
Interval U/N 3 km þá 2 * 3000 @ 4:50 tempo =12,4 km hraði R = 2 mín 12k
lau. 5.jan
Rólegt 26k
sun. 6.jan
Hvíld
Samtals 81k
2 Vikur
mán 7.jan
U/N 2km 4 * 2000 @ 4:40 tempo eða 12,9 km hraða R= 90 sek 12k
þri. 8.jan
Morgunhringur rólegt recovery 6k
mið. 9.jan
Jafnt, byrja hægar eða hita upp fyrst, allavega 10 km á 5:12 meðalhraða nota Elliðarárdalinn 14k
fim 10.jan
Rólegt 10k
fös. 11.jan
Hvíld
lau. 12.jan
Rólegt 21k
sun. 13.jan
Hvíld
Saamtals 63
-----------------------------------------------
1 vika eftir
mán 14.jan
Interval U/N 2km 3 * 1600 @ 5:00 og 1 mín ganga á milli 9k
þri. 15.jan
Morgunhringur rólegt recovery 6k
mið. 16.jan
Jafnt, byrja hægar eða hita upp fyrst, allavega 10 km á 5:00 meðalhraða 10k
fim 17.jan
Rólegt 10k
fös 18.jan
Interval U/N 3km 3*1000 @ 4:50 og 1 mín ganga á milli 9k
lau 19.jan
Rólegt 18k
sun 20.jan
Hvíld
Samtals 62k
--------------------------------------------------
mán 21.jan
Hvíld
þri 22.jan
Jafnt 10k
mið .23.jan
Rólega recovery hlaup bara alls ekki of hratt 6k
fim. 24.jan
Hvíld
fös. 25.jan
Hvíld
lau 26.jan
létt skokk 3 - 4 km mjöööög rólega 4k
sun 27.jan
Miami maraþon
42,2k
samtals 62,2k
---------------------------------------------
Rólegt recovery tempo hraði skiptir ekki máli þeas á að vera mjög rólegt
(að hlaupa of hratt hér er plain "heimska") eftir æfinguna á tilfinningin að vera Endurnærð
Rólegt tempo er 5:40 til 5:50 þetta á að vera frekar afslappaður hraði þetta er meðalhraði og fer eftir braut veðri oþh
ekki reyna að vinna inn sekúndur í byrjun til þess að eiga inni ´lokin
Jafnt tempo er 5:15 til 5:25 þetta á að vera hraði sem tekur í án þess að fara að streða
U/N = Upphitun/Niðurskokk = upphitunar tempo að vild enn síðasti km ávallt mjög rólegur
ekki hraðar en 6:00 = 10 km hraði
Ath það eru ekki sérlega margir kílómetrar í þessu plani hinsvegar er talsverður hraði.
En þú metur það á sjálfri þér hvort þú getur meira ekki leyfa Ívari að stjórna nema hæfilega miklu sem sagt engu ;)
Subscribe to:
Comments (Atom)